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La colina, un nutriente que no se debe descuidar

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Un nutriente que no pueden faltar en nuestra dieta y que la gran mayoría de personas no tienen en cuenta, es la colina. Muchas personas se fijan a la hora de comer en las calorías, proteínas, hidratos de carbono, etc.… Pero también hay nutrientes que no debemos descuidar porque son esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente y evitar posibles deficiencias que puedan generar en enfermedades.

La colina es un nutriente agrupada en los complejos de vitamina B y juega un papel muy importante en nuestro organismo porque es la responsable de la liberación por parte de las neuronas de la acetilcolina, que es un neurotransmisor que forma parte de muchas funciones entre ellas, la memoria y el control muscular. También se encuentra presente en las membranas celulares donde realiza la función de metabolizar grasas, facilitando su transporte desde el hígado a las células.

Hay varios estudios que demuestran que incluir este nutriente en una dieta es bueno para prevenir enfermedades relacionadas con la memoria, como el Alzheimer; para las mujeres postmenopáusicas, en las cuales evita que puedan tener daños en el hígado y músculos; y también para las mujeres embarazadas donde la demanda de colina es más alta debido a que el feto necesita gran cantidad para desarrollarse sin riesgo ninguno.

Entre los grupos de riesgo con deficiencia de colina podemos encontrar a los vegetarianos, atletas resistentes y las personas que consumen bastante alcohol. Los efectos negativos que pueden ocurrir por tener una dieta con deficiencia de colina son enfermedades hepáticas, arteriosclerosis y desordenes neurológicos. También se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen suficiente cantidad de colina para evitar posibles riesgos en el bebé.

Los expertos recomiendan un consumo adecuando de colina diaria. Las mujeres adultas deben incluir en su dieta 425 mg de colina de forma diaria mientras que los hombres adultos deben tomar 550 mg de colina diaria. En el caso de las mujeres que estén embarazadas y amamantando se recomienda aumentar la cantidad.

Estos son algunos alimentos animales y vegetales donde se pueden encontrar gran cantidad de colina:

Alimentos

Colina (mg)

En 230 gr de pollo

150 

En 230 gr de bacalao

190

Huevo duro

100

En 140 gr de hígado de ternera cruda

470

En un ¼ de Leche con 1% de grasa

170

450 gr de coliflor

175

450 gr de espinacas

110

Dos tazas de ½ litro de tofu

140

Un pomelo

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