Carbohidratos, estrategias para una competición.
En este articulo vamos a dar por sentado que todos conocen los carbohidratos y su función en el rendimiento del deportista . Nos vamos a centrar en ofrecer datos concretos y estrategias a seguir . Estos datos están contrastados por la Federación española de medicina en el deporte (F.E.M.E.D.E).
Las necesidades de HC del deportista son, desde un punto de vista cuantitativo, las más importantes en su dieta y, aunque son variables dependiendo de factores como el tipo de deporte, las características del esfuerzo, el sexo y las condiciones ambientales, se establecen en 6-10 g/ kg/día, generalmente más del 60% del consumo calórico.
EJEMPLO: Una persona de 70Kg de peso que practique un deporte de resistencia , debería consumir aprox. 560 g de carbohidratos/día.
Estos valores deben ser aumentados los 4 días previos a una competición .
Carga de Hidratos PRE Competición:
Desde hace tiempo se conoce que efectuar una ingesta de hidratos previa al ejercicio presenta numerosos beneficios sobre el rendimiento deportivo. de esta manera garantizas llegar con las reservas de glucógeno altas .
Esta carga de hidratos se puede hacer a través de la alimentación pero en muchos casos si no estructuras bien la dieta puede que no cargues lo suficiente para el día de la prueba.
Una forma de controlar la carga es a través de suplementos de carbohidratos , existen muchas formulas, pero lo ideal es realizar una carga con «palatinose» , este es un CB patentado con un índice glucemico bajo y asimilación lenta.
La estrategia a seguir seria :
Los 4 días previos a la competición realizar una dieta alta en hidratos de carbono y a 2 días de la prueba realizar lo siguiente:
Mezclar 50-70g de carbohidrato de con 1 Litro de Agua. Realizar 1 Toma entre el desayuno y la comida y volver a realizar lo mismo entre la comida y cena . Serán un total de Aprox. 150 G de carbohidratos extras.
Importante : Empezar a consumir transcurridos 1 hora de las comidas . Nunca en el mismo momento.
El día de la competición:
Es ampliamente conocido el beneficio sobre el rendimiento de la utilización de HC en los esfuerzos prolongados de más de una hora de duración. Las cantidades de hidratos necesarias para un rendimiento optimo son 60 gr a la hora.
El momento de administración de los HC es importante, siendo preferible comenzar poco después del inicio de la actividad cada 15-20 minutos, en lugar de administrar una cantidad elevada a las dos horas del esfuerzo.
Existen múltiples formulas de obtener los hidratos mientras compites. Algunos ejemplos:
- Bebidas isotónicas con hidratos de carbono.
- Geles energéticos.
- Barritas energéticas.
- Frutas.
- Alimentos sólidos altos en hidratos.
Es necesario recordar que hay que realizar pruebas los días de entrenamientos para verificar que los productos son bien tolerados, que no provocan molestias estomacales y que se consigue el efecto buscado.
Recuperación Post entreno o Competición:
Junto con la rehidratación, la reposición de HC es el objetivo más importante de la alimentación después del ejercicio y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día, al día siguiente o incluso días después.
La síntesis de glucógeno se influencia de forma muy importante por el momento del consumo de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la administración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático y una recuperación Optima.
La cantidad de hidratos a tomar serian aprox. 1g por Kg de peso en cada toma.
Las fuentes de carbohidratos utilizadas tienen que ser preferiblemente liquidas para después de la actividad y solidas en las posteriores tomas.
