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Calambres en los deportistas, Causas y prevención

Calambres-Musculares
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Los calambres musculares inducidos por el ejercicio es, junto con el hombre del mazo, el problema mas temido por los deportistas.

Seguro que le ha pasado alguna vez, que practicando deporte, ha experimentado calambres, tan fuertes que le han echo parar su actividad deportiva. Los calambres musculares durante la actividad física son frecuentes entre todos los deportes, pero especialmente en maratones o triatlones, futbolistas y nadadores.

El calambre muscular es un espasmo breve, repentino e involuntario de uno o un grupo de músculos, que se contrae y se torna rígido provocando ese dolor tan desagradable de duración breve o que puede durar algunos minutos. Los calambres más comunes son los calambres en diferentes músculos de las piernas (a la altura de la pantorrilla o muslos) durante la actividad física.

Hidratación, electrolitos y calambres musculares

La teoria de la deshidratación y perdida de minerales es la mas extendida entre todos los deportistas e incluso de los profesionales de la salud. ¿Pero que dice la ciencia?

Existe evidencia de que la perdida de sales minerales,la deshidratación o incluso una hiperhidratacion puede desembocar en calambres musculares, hiponatremia o incluso la muerte. estudio, estudio, estudio.

¿Pero todos los calambres musculares son exclusivamente por un trastorno hidro-electrolitico?

Un interesante estudio publicado en la British Journal of Sports Medicine, realizo un seguimiento a 210 deportistas compitiendo en un triatlón distancia Ironman. Los sujetos completaron un detallado cuestionario validado y se tomaron muestras de sangre para electrolitos séricos antes y despues de la carrera.

Calambres musculares en IRONMANRESULTADOS: 43 triatletas informaron de calambres musculares y se compararon con los 166 que no informaron. No hubo diferencias significativas entre las concentraciones de electrolitos séricos y cambios en el peso corporal.

El desarrollo de Calambres musculares se asoció con tiempos de competición más rápidos de lo esperado en los entrenamientos. Por lo que se puede concluir que los corredores de resistencia que compiten a un ritmo acelerado,y a un nivel de intensidad mas alto, están en riesgo de sufrir mas calambres musculares.

Otro interesante estudio se realizo por la revista Sports Medicine Open , donde se buscó identificar características que diferían entre aquellos con y sin calambres musculares durante un ultramaratón de 161 km.

Calambres musculares en Ultra maratonesSe evaluaron a 280 deportistas a los cuales se les realizo un estudio completo y se midio el peso corporal, concentraciones electrolíticas y creatinina quinasa (CK). Los resultados de este estudio sugieren que las personas con antecentes de calambres musculares son mas proclives a sufrir nuevos episodios en un futuro.

También se observo una relación entre altas concentraciones de creatinina quinasa(CK) y calambres musculares. Por lo que se sugiere que a mayor daño muscular o mayor nivel de exigencia durante la competición, mayor probabilidad de sufrir calambres musculares.

CONCLUSIONES: La deshidratación inducida por el ejercicio puede desenbocar en calambres musculares, pero en la gran mayoria de casos el problema no es por un trastorno hidroelectrolitico, sino que a menudo el deportista entrena o compite con un nivel de intensidad a la cual no esta preparado.

5 maneras para controlar los calambres musculares

Entrene específicamente para su carrera.

La mayoría de los calambres ocurren cuando usted compite a un nivel de intensidad que no está acostumbrado. Si usted hace que su entrenamiento sea más similar a las carreras en términos de intensidad y duración, es probable que tenga menos probabilidad de calambres.

Descanso.

Si tienes un calambre, la mejor manera de deshacerse de él es descansar. La mayoría de los calambres no duran más de unos 2-3 minutos como máximo.

Estire ligeramente el músculo.

Alguna evidencia indica que el estiramiento pasivo ligero puede ayudar a los calambres musculares a desaparecer más rápido que el resto solo.

Entrenamiento de fuerza

Hacer entrenamientos de fuerza especifica en el gimnasio generara una mejor transferencia a tu actividad deportiva, que ante un nivel de exigencia mas alto, responderán con una mayor reclutación de fibras musculares.

Manténgase hidratado. 

Aun que la mayoría de casos de los calambres musculares son debidos a altas exigencias, no hay que olvidar que una correcta hidratación y reposición de sales es vital para la salud del deportista.


Referencias:

  • Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.
  • Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping.
  • Exercise-Associated Muscle Cramps
  • Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
  • Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance during exercise
Alberto Carrión
Aficionado al deporte y al área de ciencias de la salud, desde el 2008 dedicado al mundo de la Nutrición.
- Especialista universitario en nutrición deportiva a través de la universidad de Almería.
- Técnico especialista en Nutrición deportiva, suplementación y ayudas ergogénicas en la Fivestar fitness.
- Ayudas ergogénicas en la federación española de medicina en el deporte.
- MOOC en técnicas de recuperación en deportes de Elite a través de la UCAM.
- Especialidad en obesidad a través del Instituto de ciencias de Nutrición y salud (ICNS).
- Nutrición Clinica Avanzada a través del Instituto de ciencias de Nutrición y salud (ICNS)